Skręcona kostka: rehabilitacja i powrót do sportu
Pierwsze skręcenie leczy się samo. Tak przynajmniej wygląda, dopóki kostka nie wykręci się drugi i trzeci raz.
Dlaczego kostka „ucieka” ponownie
Przy typowym skręceniu stopa ląduje na zewnętrznej krawędzi i wykręca się do środka. Najczęściej obrywa więzadło skokowo-strzałkowe przednie, przy większej sile także kolejne.
Po takim urazie zostaje nie tylko luźniejsze więzadło. Pogarsza się też balans, mięśnie po zewnętrznej stronie podudzia reagują wolniej, a lądowanie jest mniej pewne. To w dużej mierze tłumaczy kolejne skręcenia.
Dlatego sam odpoczynek nie wystarcza. Kostkę trzeba nauczyć na nowo stabilności.
Jak wygląda rehabilitacja kostki
- Odbudowa. Mniej obrzęku, normalny chód, pełny zakres ruchu. Pierwsze ćwiczenia: napinanie o ścianę, wspięcia na palce, stanie na jednej nodze.
- Siła i balans. Wspięcia na jednej nodze, ćwiczenia z gumą, sięganie nogą w różnych kierunkach, balans z zamkniętymi oczami, pierwsze podskoki.
- Powrót do gry. Skoki z zatrzymaniem, skoki na boki, zmiany kierunku, zadania z Twojego sportu, potem pełny trening.
- Utrzymanie. Krótki zestaw 2 razy w tygodniu, żeby kostka nie wróciła do punktu wyjścia.
Pracujemy też nad biodrem i kolanem. Kostka rzadko skręca się w oderwaniu od tego, co dzieje się wyżej.
Kiedy wracasz na boisko
Nie po określonej liczbie tygodni, tylko po teście. Sprawdzamy ból, zakres ruchu i siłę w porównaniu ze zdrową nogą, balans, skoki i zwinność. I pytam wprost, czy ufasz swojej kostce. 5 pytań przed powrotem do sportu
- nie możesz stanąć na nodze albo zrobić kilku kroków,
- boli punktowo kość, a nie tkanki wokół,
- stopa jest zniekształcona albo drętwieje.
Pytania o skręconą kostkę
Nie boli, mogę grać?
Brak bólu nie oznacza zagojonego więzadła. Gojenie trwa od co najmniej 6 tygodni do 3 miesięcy, a gorszy balans i wolniejsza reakcja mięśni zostają często jeszcze dłużej.
Stabilizator czy taping?
Oba zmniejszają ryzyko kolejnego skręcenia. W pierwszym sezonie po powrocie łączę trening z ortezą albo tapingiem. Orteza chroni, ale kontroli ruchu nie odbuduje. To robi trening.
Czy robić RTG?
Przy świeżym urazie, dużym bólu przy obciążaniu albo punktowym bólu kości: tak, najpierw lekarz. Wykluczamy złamanie, potem rehabilitacja.
Ćwiczenia w domu wystarczą?
Mogą. W dużym badaniu z udziałem sportowców 8-tygodniowy program ćwiczeń robiony samodzielnie w domu zmniejszył liczbę kolejnych skręceń w ciągu roku. Warunek: dobrze dobrane ćwiczenia i progresja.
Skręcona kostka? Zostaw numer
Oddzwonię, zapytam o uraz i umówimy wizytę w gabinecie przy ul. Bocheńskiej 8.
Zadzwoń: 796 047 674