Skręcona kostka: 5 pytań przed powrotem do sportu
Najczęstszy błąd po skręceniu kostki: „Nie boli, to wracam”. Więzadło goi się co najmniej 6 tygodni do 3 miesięcy, a gorszy balans i wolniejsza reakcja mięśni zostają często dłużej. Stąd kolejne skręcenia.
Zanim wrócisz na boisko, odpowiedz szczerze na pięć pytań.
1. Czy boli w trakcie sportu albo dzień po?
Chodzi nie tylko o ból w trakcie, ale też o to, co dzieje się następnego dnia rano. Ból do 3 na 10 i obrzęk, który nie rośnie, to zielone światło do dalszej pracy. Więcej niż 5 na 10 albo większy obrzęk rano oznacza, że poprzeczka jest za wysoko.
2. Czy kostka zgina się tak samo jak zdrowa?
Prosty test: stopa przy ścianie, kolano dotyka ściany, pięta zostaje na podłodze. Odsuwasz stopę tak daleko, jak się da. Porównaj obie nogi. Duża różnica to sygnał, że zakres ruchu nie wrócił.
3. Ile wspięć na jednej nodze zrobisz?
Wspinaj się na palce na jednej nodze do zmęczenia, potem na drugiej, i porównaj liczby. Siła i wytrzymałość łydki to jeden z punktów, które sprawdza się przed powrotem do sportu.
4. Czy utrzymasz równowagę z zamkniętymi oczami?
Stań na jednej nodze i zamknij oczy. Potem to samo na drugiej. Jeśli na chorej nodze tracisz równowagę po kilku sekundach, kontrola ruchu jeszcze nie wróciła. Słabszy balans po pierwszym skręceniu wiąże się z większym ryzykiem przewlekłej niestabilności kostki.
5. Czy ufasz swojej kostce?
To pytanie wiele osób pomija. Jeśli przy każdym zeskoku myślisz o kostce, nie jesteś gotowy, nawet jeśli testy wychodzą dobrze. Pewność wraca razem ze skokami, lądowaniami i zmianami kierunku w treningu.
Co zmniejsza ryzyko kolejnego skręcenia
Dwie rzeczy mają najmocniejsze dowody: ćwiczenia i wsparcie zewnętrzne, czyli orteza albo taping. W dużym badaniu 8-tygodniowy program ćwiczeń, robiony samodzielnie w domu, zmniejszył liczbę kolejnych skręceń w ciągu roku. W innym orteza noszona w sporcie przez rok dała mniej nawrotów niż sam trening.
W praktyce łączę jedno z drugim: trening odbudowuje kontrolę ruchu, orteza chroni w pierwszym sezonie.
Chcesz, żebym sprawdził te punkty razem z Tobą? Rehabilitacja skręconej kostki w Niepołomicach